栄養価の高い果物はどれ?果物栄養比較ランキング!

果物に含まれる栄養は体に良いものばかりですが、いろんな栄養素や成分と密接に関わり合って機能が高まるので、1種類だけ果物をたくさんとるのはあまりよくありません。

自分に必要な栄養素、成分を意識しながら、バランスの良い果物生活を心がけ健康的な体を目指しましょう。

栄養価の高い果物はどれ?果物栄養比較ランキング!

体にいい栄養素が含まれている果物はどれ?

ここでは、果物に含まれる特に体に良い栄養素をピックアップし、その栄養素が多く含まれていて、なおかつスムージーに使える果物順にランキングにしてみました。

果物100グラム中に含まれる、栄養素量を比較したランキングになります。ぜひ参考にして頂き、毎日のスムージー生活に役立ててくださいね♪

ビタミンA

ビタミンAは、目の健康を維持してくれるほかに、皮膚や鼻、喉の粘膜を健やかに保ち感染症を予防します。

体内で必要に応じてビタミンAに変わるカロテンは、果物に含まれていることが多く、強い抗酸化力で心筋梗塞や癌細胞を抑制する働きもあります。

ビタミンAが含まれる果物ランキング

そんなビタミンAが多く含まれている果物1位は、メロンです。100グラム中に300μg含まれています。スムージーに入れると、メロンの甘さが凝縮された上品な味になります。2位から5位はこんな果物がランクインしています。

  • 2位 プルーン 100μg
  • 3位 ミカン 90μg
  • 4位 スイカ 70μg
  • 5位 マンゴー 50μg

ビタミンC

ビタミンCは、肌を組織するコラーゲンの生成や毛細血管の強化、たんぱく質と合わせることで鉄の吸収を助けるなど、様々な作用をもつビタミンで、美容や健康に働きかけます。

強い抗酸化作用も特徴で、柑橘類に多く含まれています。ストレスや喫煙によって大量に消費されるうえ、摂りすぎた分は尿として体外に排出されてしまうので、常に意識して摂ることが大切です。

ビタミンCが含まれる果物ランキング

そして、ビタミンCが一番多く含まれている果物は、柚子で150mg含まれています。特に皮に多く含まれているので、スムージーにするなら皮もそのまま入れてみてもいいかもしれません。2位から5位はこんな感じです。

  • 2位 レモン 100mg
  • 3位 柿 70mg
  • 4位 キウイ 65mg
  • 5位 いちご 60mg

カルシウム

カルシウムは、丈夫な骨や歯を作るのに欠かせない栄養素です。骨や歯は常に新陳代謝を繰り返しているので、カルシウムが不足しないように食べもので補う必要があります。

不足すると骨粗しょう症の原因になるので、特に中高年の人は不足しないように注意が必要です。

カルシウムが含まれる果物ランキング

カルシウムが多く含まれている果物1位は、きんかんで80mg含まれています。きんかんも柚子同様、皮にも栄養がたくさん含まれているので、スムージーにする時はそのままミキサーにいれてください。

2位以下にも柑橘類がランクインしていて、柑橘類にはカルシウムが豊富に含まれていることが分かります。

  • 2位 レモン 70mg
  • 3位 ゆず 40mg
  • 4位 プルーン 35mg
  • 5位 キウイ 30mg

カリウム

カリウムは血中の余分なナトリウムを排出して、血圧を下げる働きがあります。塩分摂取が多い傾向にある日本人には重要な成分です。塩分過多によるむくみの軽減にも効果的です。

カリウムが含まれる果物ランキング

カリウムが1番多く含まれている果物は、アボガドで720mg含まれいています。とても栄養価が高い果物ですが、カロリーも高いので、ほど良く摂っていきましょう。

2位以下はアボガド同様、スムージーに入れると、とろみがでる果物が多くランクインしています。

  • 2位 プルーン 480mg
  • 3位 バナナ 360mg
  • 4位 メロン 350mg
  • 5位 キウイ 290mg

食物繊維

食物繊維は炭水化物の一種で、水に溶ける水溶性と溶けない不溶性に大別できます。

食物繊維は種類が多くそれぞれ機能も異なる為、いろいろな果物から多様種の食物繊維をとることが効果的です。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、大腸で便のかさを増やし、有害物質を吸着して排便を促します。また、腸内ビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内の環境を整え、大腸がんの予防効果が期待できます。

不溶性食物繊維が含まれる果物ランキング

不溶性食物繊維が多く含まれいる果物1位は、ラズベリーで4.0g含まれています。ラズベリーはダイエット効果がある果物なので、体重が気になる時はスムージーに積極的に入れてみてください。2位以下はこんな感じです。

  • 2位 プルーン 3.8g
  • 3位 アボガド 3.6g
  • 4位 ゆず 3.5g
  • 5位 レモン 2.9g

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、コレステロールを減らし、動脈硬化や心臓病を予防します。また血糖値の吸収を抑える為、糖尿病の予防にも効果が期待されています。

水溶性食物繊維が含まれる果物ランキング

水溶性食物繊維が一番多く含まれている果物はプルーンで3.4g含まれています。プルーンは貧血や便秘を改善してくれる効果があるので女性にはうれしいですね。

2位以下を見てみると、水溶性食物繊維は意外にも柑橘類に多く含まれているようです。

  • 2位 ゆず 3.3g
  • 3位 きんかん 2.3g
  • 4位 レモン 2.0g
  • 5位 アボガド 1.7g

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